10 načinov za zmanjšanje odpornosti na insulin

Besedna zveza insulinska rezistenca oziroma odpornost na insulin je vroča tema, predvsem zaradi pomembne vloge, ki jo ima pri sladkorni bolezni tipa 2. V pričujočem zapisu je pojasnjeno, kaj je odpornost na insulin in kaj narediti, da bo insulin učinkovit.

Kaj je odpornost na insulin

Odpornost na insulin (insulinska rezistenca) je stanje, pri katerem se celice v telesu ne odzovejo pravilno na insulin. Brez insulina pa telo ne more do hranilnih snovi v krvnem obtoku in zviša se raven glukoze v krvi. Višja raven glukoze v krvi je za telo znak, naj proizvede več insulina … in tako se začne začarani krog insulinske rezistence. 

Odpornost na insulin se lahko pojavi pri vsakem človeku, pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pa je zanjo 83-odstotna možnost. Če je sladkorni bolezni pridružen še visok krvni tlak ali visoka raven lipidov v krvi, se verjetnost za odpornost na insulin poveča tudi do 95 %. (1) Zaradi teh odstotkov insulinske rezistence ne gre jemati zlahka.

Simptomi odpornosti na insulin

Čeprav insulin nastaja v trebušni slinavki, je to hormon, ki vpliva na vse dele telesa. Zato se simptomi lahko pojavijo skoraj povsod. Zdravnik sicer potrebuje laboratorijsko potrditev nekaterih učinkov odpornosti na insulin na telo, najpogostejši simptomi pa so:

• povečan obseg trebuha (višji indeks velikosti trebuha – obseg pasu v cm : višina v cm);
• acanthosis nigricans – temno pigmentirana koža v dimljah, pod pazduho ali na vratu;
• visoke ravni trigliceridov in nizek HDL (t. i. dobri holesterol);
• hiperinsulinemija – zvišana raven insulina v krvi;
• zvišan delež maščobe v jetrih;
• nerazložljivo povečanje telesne teže;
• visok krvni tlak;
• protin (putika).

Vzroki za odpornost na insulin

Če je raven glukoze v krvi predolgo nenadzorovana in povišana, se trebušna slinavka izčrpa in nekatere njene celice prenehajo proizvajati insulin. Zmanjšano proizvajanje insulina skupaj z ugotovljenimi visokimi ravnmi krvnega sladkorja je pogosto povod za odkritje sladkorne bolezni tipa 2. K sreči poznamo veliko vzrokov za nastanek odpornosti na insulin … Poznavanje in zavedanje pa je že začetek ali vsaj del rešitve.

Dednost

Dedna predispozicija je pomemben dejavnik pri presoji o tem, ali se bomo borili z insulinsko rezistenco ali ne. Na primer, če ima eden od staršev sladkorno bolezen tipa 2, je tveganje za razvoj te bolezni pri njegovem potomcu 28 % večje. (2)

Življenjski slog

Dobro pri vsem tem je, da geni niso edini, ki določajo razvoj sladkorne bolezni. Z zdravim načinom življenja lahko epigenetsko vplivamo na to, ali se bodo določeni geni izrazili ali ne. Prevelik kalorični vnos, predvsem sladkorja in ogljikovih hidratov, ki jih zaradi nezadostne telesne dejavnosti ne moremo predelati, lahko sproži odpornost na insulin.

Leta 2017 so v študiji DiRECT ugotovili, da so se meritve ravni krvnega sladkorja pri udeležencih, ki so zmanjšali kalorični vnos in telesno težo, po 12 mesecih tako izboljšale, da niso več potrebovali zdravil za sladkorno bolezen. (3) To pa je le ena od mnogo raziskav, ki so pokazale, da je zdrav življenjski slog vogelni kamen pri razvoju odpornosti na insulin.

Telesna zgradba

Maščoba v organih in na trebuhu se imenuje visceralna maščoba in običajno poveča odpornost na insulin. Predvsem nabiranje maščobe v osrednjem delu telesa je velik izziv za jetra.

Jetra se seveda želijo znebiti odvečnih zalog maščobe. To storijo tako, da odvečno maščobo naložijo v manjše »transportne čolne«, t. i. delce VLDL (lipoproteini z nizko gostoto), ki maščobne kisline prenesejo po krvnem obtoku do mišičnih celic. Ker pa ima telo zaradi odpornosti na insulin težave že s sprejemanjem hranil, se »transportni čolni« vrnejo v krvni obtok in »sidrajo« na stenah arterij. To vodi do vnetja in zamašitve arterij.

Bakterije in vnetje

Vnetje skupaj z odpornostjo na insulin negativno učinkuje na splošno zdravje, zlasti pa je pomembno vnetje dlesni.

Bakterije iz vnetega žepa v dlesni lahko preidejo v krvni obtok in povzročijo vnetni odziv, ta pa še poveča odpornost na insulin.

Obstajajo tudi dokazi, da motnje v bakterijskem okolju črevesja lahko povzročijo vnetne procese, ki poslabšajo insulinsko rezistenco in druge presnovne motnje. (4)

10 načinov boja proti odpornosti na insulin

Čeprav ne moremo ravno spremeniti svojih genov (ko bi le bilo življenje kot znanstvenofantastični film), poznamo veliko načinov, s katerimi lahko obvladujemo svoje dedne dejavnike – življenjski slog, obliko telesa in vnetne dejavnike, ki povzročajo odpornost na insulin. Naštejmo natančneje nekaj pomembnejših:

1. Več gibanja. Vse šteje, hoja po stopnicah, kolesarjenje ali preprosto več hoje. Ni se treba odločiti ravno za tekmovalni šport, pomembno je redno gibanje. Vadba za moč pa je odlična tudi za nenehno izgorevanje maščob in aktiviranje celične proizvodnje energije, mitohondrijev.
2. Manj sladkarij. Čim manj sladkorja, predvsem se je treba izogibati sladkanim pijačam. Boljša možnost so ksilitol, eritritol in stevija, vendar v zmernih količinah. Pozorni bodite na sladkor, ki ga zaužijete s sadjem – tudi fruktoza se šteje za sladkarijo.
3. Pisana prehrana. Osredotočite se na polnovredna in nepredelana živila ter veliko sveže zelenjave. Več barv, boljše bo! Redno uživajte tudi po pest oreščkov in ribe.
4. Črevesje je pomembno. S prehrano je treba zaužiti dovolj vlaknin in fermentiranih izdelkov. Bakterije iz jogurta spodbujajo dobre bakterije v črevesju. Izogibajte se umetnim sladilom, saj lahko povzročajo vnetje. (5)
5. Maščobne kisline omega 3. Uživanje vsaj 2 gramov maščobnih kislin omega 3 na dan lahko zmanjša insulinsko rezistenco, zniža vrednost trigliceridov v krvi in izboljša odpornost na insulin.
6. Izogibajte se stalnemu grizljanju. Med obroki naj mine vsaj štiri ali pet ur. Dokazano je tudi, da občasno postenje zmanjša občutljivost za insulin. (7)
7. Polnozrnati dnevi. Žitni dnevi. Za izboljšanje insulinske rezistence se odločite, da kakšen dan jeste le žita.
8. Ščetkanje zob in ustna higiena. Redno ščetkanje, občasno profesionalno čiščenje in redni zobozdravniški pregledi ohranjajo zobe in dlesni zdrave ter pomagajo zmanjšati možnost, da bi bakterije v dlesni povzročile vnetje in pripomogle k insulinski rezistenci.
9. Dober spanec. Dokazano je, da pomanjkanje spanja poveča odpornost na insulin. (8)
10. Zmanjšajte stres. Stresni hormon kortizol poveča odpornost na insulin.