Razvozlajmo sladkorno bolezen: Kako brati oznake hranilne vrednosti na živilih
Ste že pomislili na to, kako vam in vaši družini lahko sladkorna bolezen pomaga, da živite bolj zdravo? Vodenje sladkorne bolezni zahteva disciplino in premišljeno uživanje hrane. To je vaša priložnost – da ste pozornejši na to, kakšno hrano pravzaprav uživate v družini.
Nakupovanje živil pomeni usklajevanje prehranskih potreb družinskih članov v gospodinjstvu, predvsem pa pozornost do tistih s posebnimi prehranskimi potrebami. Če imate sladkorno bolezen vi ali kdo od bližnjih, morate pogosteje preverjati oznake na pakiranjih z živili, ali so primerna za vas in ali lahko pomagajo pri učinkovitem obvladovanju uživanja ogljikovih hidratov. Kako torej brati oznake hranilne vrednosti na živilih ter izbrati zdravo in polnovredno hrano?
Seznanite se s temeljnimi sestavinami oznak hranilne vrednosti na živilih – s posebno pozornostjo glede ogljikovih hidratov. Tako se boste v svoji družini lažje in boljše odločali tudi glede hrane.
Na oznaki hranilnih vrednosti je nekaj posebej pomembnih informacij, ki vam pomagajo k pravilnim odločitvam glede prehrane in živil, primernih za vas.
Velikost porcije
Verjetno ste že opazili, da se oznaka hranilne vrednosti ne nanaša vedno na celotno pakiranje. Tudi če na primer kupite polkilogramsko škatlo krekerjev, so na nalepki izpisane hranilne vrednosti za eno porcijo. Zakaj? Ker tako lažje primerjate živila oziroma eno porcijo podobnih živil in sklepate o vplivu na krvni sladkor enega ali drugega živila v primerjavi.
Energijska vrednost
Osnovna merska enota za energijsko vrednost živila so kalorije oziroma kilokalorije (kcal). Izhajajo iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Označevanje prehranske vrednosti temelji na predvidenem dnevnem vnosu 2000 kcal. Nekatere oznake imajo tudi opombe v drobnem tisku, v katerih upoštevajo oboje, prehrano z vsebnostjo 2000 in 2500 kcal.
Hranila
Na nalepki s hranilnimi vrednostmi so med energijskimi vrednostmi in opombami v drobnem tisku še razne druge vrednosti hranil v živilu. Deklaracija živila je seznam osnovnih sestavin živila, ki so razvrščene po padajočem zaporedju glede na maso v končnem živilu. Obvezno morajo biti navedeni naslednji podatki (na 100 g):
- energijska vrednost,
- ogljikovi hidrati, ločena navedba prehranskih vlaken, sladkorja in sladkornih alkoholov (vedno najprej oznaka celotne vrednosti OH, v nadaljevanju pa so opredeljeni deleži enostavnih sladkorjev …),
- beljakovine,
- maščobe, ločena navedba nasičenih in nenasičenih,
- natrij,
- holesterol,
- vlaknine,
- vitamini in minerali, po navadi kot seznam vseh vitaminov in mineralov v izbranem živilu, npr. vitamin A, vitamin C, kalcij in železo.
Dnevne vrednosti (priporočene količine vnosa)
Na nekaterih nalepkah s hranilnimi vrednostmi je tudi preglednica z dnevnim vnosom (priporočene količine), pogosto v odstotkih, označenih z znakom % dnevnega vnosa, pomeni pa, kolikšen delež priporočenega dnevnega vnosa posameznega hranila je v izbranem živilu. Pri nekaterih hranilih ta delež predstavlja najmanjšo količino potrebnega dnevnega vnosa. Pri drugih pa največjo količino, zgornjo mejo, na katero je treba paziti.
- Ne smemo pozabiti na vnos: vitaminov in mineralov, ogljikovih hidratov (ta vrednost je za ljudi s sladkorno boleznijo drugačna – več o tem v nadaljevanju) in prehranskih vlaknin.
- Kar najbolj pa moramo omejiti vnos (če je prevelik): maščob, nasičenih maščob, holesterola in natrija – prevelike količine teh snovi škodijo zdravju.
Z osnovnim razumevanjem oznak hranilne vrednosti živil lahko sprejemate bolj informirane odločitve glede uravnotežene prehrane.
Zapletenost ogljikovih hidratov
Za ljudi s sladkorno boleznijo je štetje ogljikovih hidratov pomemben del obvladovanja ravni krvnega sladkorja. Zato morajo biti tudi pri branju oznak hranilne vrednosti živila posebej pozorni na navedbe o ogljikovih hidratih. Žal ni enega pravila, koliko OH naj bi zaužili ljudje s sladkorno boleznijo. Strokovnjaki priporočajo, da se o tem vsak pogovori s svojim zdravnikom in z njim oblikuje tudi osebni načrt, v katerem se natančno opredeli pravo ravnotežje med ogljikovimi hidrati in drugimi hranili glede na potrebe posameznika.
Seveda tudi vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Na nalepki z označenimi hranilnimi vrednostmi lahko opazite več vrstic, v katerih je navedena vsebnost OH:
- Vsi ogljikovi hidrati: V tej vrstici je navedena skupna količina ogljikovih hidratov v eni porciji. Vrednost je torej seštevek sestavljenih ogljikovih hidratov, npr. vlaknin in škroba, ter enostavnih, kot je sladkor.
- Prehranske vlaknine: Živila kot so zelenjava, sadje, stročnice in vsa živila iz polnovrednih žit vsebujejo prehranske vlaknine. Ti sestavljeni ogljikovi hidrati upočasnijo absorpcijo sladkorja, kar je dobro za obvladovanje ravni krvnega sladkorja (upočasnijo porast krvnega sladkorja). Pravzaprav velja, da pri oceni skupne količine ogljikovih hidratov v porciji, v kateri je vsaj 5 gramov prehranskih vlaknin, lahko odštejete polovico gramov vlaknin od skupne količine ogljikovih hidratov.
- Sladkorni alkoholi: Čeprav sladkorni alkoholi prispevajo svoj delež h količini ogljikovih hidratov in energijskemu vnosu, so pogosto v živilih, ki so sicer označena z »brez sladkorja«. Tako kot prehranske vlaknine tudi sladkorni alkoholi ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja tako zelo kot druge oblike ogljikovih hidratov, ker se ne absorbirajo povsem. Zato tudi pol navedene količine sladkornih alkoholov lahko odštejete od skupne količine ogljikovih hidratov.
- Sladkor: Sladkor je vrsta enostavnih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da ga telo zelo enostavno absorbira. Zato sladkor najbolj neposredno vpliva na raven glukoze v krvi. Na nalepkah je po navadi naveden posebej in hkrati vštet med ogljikove hidrate – prav zato, da pomaga ljudem, ki želijo omejiti vnos sladkorja, npr. ljudem s sladkorno boleznijo.
- Dodani sladkorji: Končno je na nekaterih najnovejših živilih tudi posebna vrstica pod sladkorjem, v kateri so navedene sestavine, dodane poleg naravnih sladkorjev.
Pomnite:
Svoj krvni sladkor boste najbolj učinkovito ohranjali v priporočenem območju, če se boste odločali za hrano z veliko prehranskih vlaknin in malo enostavnih sladkorjev. Vsi potrebujemo ogljikove hidrate, tudi če imamo sladkorno bolezen. Vendar pa je izbiranje pravih ogljikovih hidratov le eden od korakov na dolgi poti do uravnotežene prehrane.
Na oznakah hranilne vrednosti živil je veliko informacij. Potem ko veste, kaj vse oznake in navedbe pomenijo, in razumete razlike med ogljikovimi hidrati, ste na najboljši poti, da zase in za svojo družino z vsakim obrokom izberete bolj zdravo.