Vegetarijanstvo in sladkorna bolezen – za in proti

Ste v zadnjem času morda opazili, da je v vaši trgovini ali najljubših restavracijah več izbire zelenjavnih nadomestkov za meso? Sir brez mleka, brezmesne klobase in zelenjavni burgerji – to je le nekaj okusnih vegetarijanskih izbir, v katerih uživajo celo mesojedci. Ljudje se odločijo za vegetarijanstvo iz različnih razlogov. Nekateri želijo shujšati, drugim je mar za živali, nekateri pa tako skrbijo za svoje zdravje ali okolje. Za ljudi s sladkorno boleznijo je vegetarijanski življenjski slog lahko nekaj povsem običajnega. Vegetarijanstvo vam lahko da več energije, občutek lahkosti in zadovoljstva. Vegetarijanstvo pomeni odpovedati se mesu in mesnim izdelkom. Nekateri se odločijo za veganstvo, kar pomeni, da se odpovejo vsem živalskim proizvodom, tudi mleku in jajcem. Kakor koli se boste odločili, če nekaj dni v tednu meso nadomestite z zelenjavo, to vašemu zdravju lahko le koristi. Dan, posvečen vegetarijanstvu, je svetovni dan vegetarijanstva, obeležujemo pa ga prvega oktobra (1). Na ta praznik, ki obstaja od leta 1977, se začenja mesec ozaveščanja o vegetarijanstvu.

Če se sprašujete, ali je vegetarijanstvo dobro za vas s sladkorno boleznijo, preberite nekaj razlogov za in nekaj proti. 

Razlogi za vegetarijansko prehrano ob sladkorni bolezni

1. Verjetno boste shujšali

Vegetarijanci navadno užijejo manj kalorij, manj maščob in tehtajo manj kot mesojedci (2). Če jeste vegetarijansko hrano v izvirni obliki (torej nepredelano in neocvrto), zaužijete manj kalorij in ste kljub temu zadovoljni. 

Pomislite: v enem samem bigmacu v McDonald'su je 540 kalorij (3a), in to brez krompirčka in pijače, samo burger. Primerjajte to s katerim koli popolnih, okusnih vegetarijanskih obrokov, zelenjavno fritato, popraženim tofujem z vegetarijanskimi rezanci ali z gobami s čilijem in kislo omako – v vsakem od tega je 300 kalorij ali manj (3b).

Ta hrana ni le slastna – narejena je z uravnoteženo količino beljakovin in maščob, zdravih za srce, in daje občutek sitosti. Z raziskavo je bila dokazana korist vegetarijanske diete pri zmanjševanju telesne teže v primerjavi z nevegetarijansko prehrano (4). Tudi ob enakem kaloričnem vnosu so udeleženci v raziskavi z vegetarijansko prehrano izgubili več telesne teže, pri njih se je zmanjšala maščoba na mišicah in pospešila se je presnova. 

2. Povečali boste vnos za srce dobrih hranil

Zdravje ni le stvar telesne teže. Za zdravo srce potrebujemo hranila, kot so fitokemikalije, folna kislina, vitamina C in E, vlaknine, kalij in magnezij. V primerjavi z vsejedci zaužijejo vegetarijanci več naštetih snovi (5), poleg tega pa tudi značilno manj holesterola in nasičenih maščob. To pomeni, da si boste s prehodom na vegetarijansko prehrano morda znižali visok krvni pritisk. To je za ljudi s sladkorno boleznijo dobro, saj z znižanjem visokega krvnega pritiska tako zmanjšajo tudi tveganje za bolezni srca, kap in druge zdravstvene težave (5b).

3. Vegetarijanska prehrana lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja

Glikemični nadzor oziroma obvladovanje ravni glukoze v krvi je pri sladkorni bolezni zelo pomemben vidik. V raziskavah se je že pokazalo, da uživanje več vegetarijanske hrane lahko pomaga pri vodenju sladkorne bolezni in zdravljenju (6). Če želite biti gibkejši in povečati mišično moč, vam pri tem lahko pomaga tudi odločitev za vegetarijanstvo (4, 7). Če vam težave povzroča »počasna« presnova, vam jo lahko spodbudi že zamenjava mesa z rastlinsko hrano.

Zmote o vegetarijanski prehrani

Si mislite, da brez mesa ne morete dobiti dovolj beljakovin? Pomislite še enkrat. To je najpogostejša zmota. Na tone rastlinske hrane je odličen vir beljakovin, na primer (8):

• oreščki in semena,
• stročnice (fižol, leča, čičerka),
• zelenjava, na primer brokoli, ohrovt in šparglji,
• žitarice, na primer kvinoja in rjavi riž.

Druga pogosta zmota je, da je vegetarijanstvo drago. Lahko pa je dejansko cenejše od uživanja mesa. Primerjajte ceno vegetarijanskih testenin s ceno pljučne pečenke v restavraciji. V posebni raziskavi se je pokazalo, da je kuhanje zelenjavnih obrokov cenejše od priprave pustega mesa – letni prihranek znaša lahko več kot 600 evrov (13a).

Tudi če je vegetarijanska prehrana zdrava, pa pazite, da nas ne zavedejo naslednja zmotna prepričanja. 

1. Vsa vegetarijanska prehrana je zdrava

Če ste vegetarijanec, ki živi od ocvrte zelenjave, sladkane hrane in sladkih pijač ter hrane z veliko ogljikovimi hidrati, ste verjetno na slabšem kot kdo, ki je pusto meso in zelenjavo. Vegetarijanci, ki želijo živeti zdravo, se morajo izogibati predelanim živilom, na primer pici, gaziranim pijačam, pekovskim izdelkom in pomfriju. V teh živilih je namreč veliko kalorij in maščob, raziskave pa jih celo povezujejo z rakom (9).

2. Vegetarijanci dobijo vse potrebne vitamine in hranila

Vitamin B₁₂ je pomemben za nastajanje rdečih krvničk in delovanje živčnega sistema. Pri vegetarijanski in veganski prehrani je prisotno tveganje, da se tega vitamina zaužije premalo (10). Pri ljudeh s sladkorno boleznijo pa je tudi možno pomanjkanje vitamina B₁₂ (11). Vitamin B₁₂ najdemo v živalskih izdelkih, vegetarijanci pa ga lahko dobijo z živili, bogatimi z B₁₂, na primer s kruhom ali rastlinskim mlekom ali nadomestki (12).

3. Nočem pogrešati mesa. Ga bom?

Hrepenenje po hrani je resnično, vendar prav toliko psihološko kot fiziološko. Preberite nekaj napotkov o tem, kako lahko krotite svojo željo po mesu.

• Spomnite se na svoj cilj. Zapišite si, zakaj ste se odločili za vegetarijanstvo. Morda zaradi hujšanja, želje po več energije ali zaradi boljšega vodenja sladkorne bolezni. Ali pa želite biti zgled zdravega življenjskega sloga svojim otrokom ali ker se želite tudi pri prehrani odločati za do okolja prijazne izbire. Kakršen koli že je vaš razlog ali cilj, zapišite ga na listek in dajte na vidno mesto, da vas bo opomnil nanj, ko bo treba. 
• Načrtovanje obrokov. V trgovino hodite z nakupovalnim seznamom in kupite tisto, po kar ste prišli. Preizkusite nove recepte, v katerih je zelenjava nadomestek za vaš najljubši mesni obrok, na primer omaka z gobami namesto z mesom. K izbiri receptov povabite družinske člane, saj vas bodo na tej poti tako lažje podprli. Skupaj tudi kuhajte in pripravljajte hrano, tako da boste na skupne obroke še posebej ponosni. 
• Povprašajte za priporočilo ali nasvet. Večina restavracij z veseljem sprejema vegetarijance in vegane. Poiščite restavracije z vegetarijanskim menijem in povprašajte natakarja, kaj vam tisti dan posebej priporoča. 

Če imate radi izbrano vrsto mesa, verjetno obstaja izdelek, s katerim ga lahko nadomestite. Poskusite pečeno cvetačo namesto piščančjih perutničk. Namesto rikote v lazanji uporabite tofu. Na žaru specite vegiburger. Poleg tega pa se osredotočite na druženje in zabavo ob obrokih, saj hrana le ni vse. Tako bo tudi vaše hrepenenje po mesu vedno manjše (13).

Ne mučite se z abstinenčno krizo

Res ni nujno, da je prehod na vegetarijanski način prehranjevanja hiter. Če vas zanima, da bi vegetarijanec postali zaradi sladkorne bolezni, to lahko storite postopoma. Začnite na primer z brezmesnimi ponedeljki ali se odločite, da boste po vsakem mesnem obroku pripravili dva vegetarijanska. Preizkusite lahko zares veliko izvrstnih vegetarijanskih sestavin. Vzemite si malo več časa za pregled trgovskih polic z zelenjavo in vzemite kakšno novo sestavino. Kupite kaj, kar je v akciji, in tako še kaj prihranite, poleg tega pa vam je v navdih za nove recepte. Ko se boste odprli za nove okuse, boste ugotovili, da je sprememba lažja, kot ste si predstavljali. 

Še več nasvetov najdete na spletni strani www.accu-chek.si ali če obiščite naš profil na Facebooku.