Katere ogljikove hidrate izbrati

Živila z ogljikovimi hidrati se s prebavljanjem pretvorijo v glukozo (krvni sladkor). Če imate sladkorno bolezen, je obvladovanje krvnega sladkorja poglavitno. To pomeni, da je ključna tudi premišljenost pri uživanju ogljikovih hidratov.

Pri ogljikovih hidratih je vendarle precej zapletenih vprašanj. Kaj so sestavljeni ogljikovi hidrati? Ali so res zdravi? Ali je dobro jesti ogljikove hidrate?

Kaj so ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so makrohranilo, ki ga najdemo v mnogo pijačah in hrani. Med ogljikohidratna živila uvrščamo škrobna živila, prehransko vlaknino in sladkorje. Druga makrohranila so beljakovine in maščobe. Da telo ostane zdravo, potrebuje vsa makrohranila.

Kadar jemo ogljikove hidrate, jih prebavni sistem razgradi v krvni sladkor. Ko se zviša raven krvnega sladkorja, trebušna slinavka proizvede hormon, ki ga imenujemo insulin. Ta hormon celicam pomaga sladkor uporabiti za energijo ali ga shraniti.

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo trebušna slinavka ne proizvaja dovolj insulina ali pa se celice na insulin ne odzivajo dobro. Posledica je, da sladkor ostaja v krvi, zato so vrednosti visoke.[i] Zaradi tega je pri vodenju sladkorne bolezni tako pomemben nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov.

Kaj so enostavni ogljikovi hidrati
Med enostavne ogljikove hidrate spadajo sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza. Njihova kemična sestava je enostavna, telesu pa hitro in preprosto dajo energijo. Tako vplivajo na izrazitejši porast krvnega sladkorja.

Večina enostavnih ogljikovih hidratov se živilom dodaja. Nekaj najenostavnejših, ki jih pogosto najdemo v hrani, pa je:

• koruzni sirup, 
• gosti sadni sok,
• rjavi sladkor,
• nerafiniran sladkor,
• saharoza, fruktoza in glukoza.

Kaj so sestavljeni ogljikovi hidrati

Kemična sestava sestavljenih ogljikovih hidratov je zapletenejša. To pomeni, da se težje razgradijo, zato se dlje prebavljajo. Ker torej njihovo presnavljanje traja dlje, ne vplivajo hitro na raven krvnega sladkorja, tako da povzročijo počasno zviševanje ravni glukoze v krvi.[ii]

Dve osnovni vrsti sestavljenih ogljikovih hidratov sta škrob in prehranska vlaknina.

• Škrob – Večina škrobnih živil so sestavljeni ogljikovi hidrati, običajno skupaj z minerali in vitamini. Med škrob uvrščamo:
  • stročnice, npr. fižol v zrnju, čičerka, leča, koruza, grah;
  • krompir;
  • riž (rižota) in žitne izdelke, npr. testenine, ovseni kosmiči, kruh.
• Vlaknine – Vlaknina je naslednja vrsta ogljikovih hidratov, ki je telo ne more razgraditi. Večinoma preide po črevesju in pomaga pri prebavi. Vlaknina daje občutek sitosti in lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.[iii] Živila z veliko vlaknine:
  • sadje, predvsem vrste z užitno lupino, npr. breskve in jabolka, ali pa vrste s semeni, npr. jagodičevje;
  • semena in oreščki, npr. sončnična semena, orehi, mandlji, bučna semena in arašidi;
  • zelenjava, npr. brokoli, buče, brstični ohrovt;
  • stročnice, npr. fižol v zrnju in čičerka;
  • polnozrnati izdelki, npr. kvinoja, nekatera žita, rjavi riž, polnozrnati kruh in ovseni kosmiči.

Ogljikovi hidrati v vaši prehrani

Pomembno je, da se o tem, koliko ogljikovih hidratov na dan lahko zaužijete, pogovorite s svojim zdravstvenim timom. Lahko pa naštejemo nekaj sestavljenih ogljikovih hidratov, ki jih ne izpustimo:

• Sadje, bogato z vlakninami. Dobra izbira so jabolka in jagodičevje. Odpovejte se vloženemu sadju, saj ima večina pločevink z vloženim sadjem dodan sladkor ali sirup.
• Stročnice. Ne zagotavljajo le vlaknin, ampak so tudi dober vir drugih pomembnih hranil.
• Polnovredna žita. Odličen vir vlaknin in hranil, kot sta magnezij in kalij. Priporočamo čim manj predelana žita, npr. polnozrnate testenine, ajdovo kašo in kvinojo.
• Zelenjava, bogata z vlakninami. Kumare, brokoli in listnata zelenjava so izvrstna izbira.