Kako naj jem (večinoma) zdravo, če pa sem nor/-a na nezdrave prigrizke

Večina nas želi jesti zdravo, najsi zaradi vodenja sladkorne bolezni, telesne teže ali le zaradi dobrega počutja. Kaj pa jesti zdravo pravzaprav pomeni in zakaj je to včasih tako težko?

Kaj pomeni jesti zdravo, si vsak razlaga po svoje. Za nekatere to pomeni, da zmanjšajo ali ukinejo vnos ene hranilne skupine, na primer ogljikovih hidratov ali maščob. Nekateri se prehranjujejo vegetarijansko, drugi jedo brezglutensko prehrano, tretji sadno in tako naprej.

Skupno vsem tem primerom prehranjevanja je, da se vsak odpove nečemu. In o tem ponovno razmislimo ob tem prispevku. Menimo namreč, da se ni treba odpovedati celotni prehranski skupini, da bi se prehranjevali zdravo.

Obstajajo še drugi razlogi za odpovedovanje nekaterim skupinam živil, na primer alergije, intoleranca ali osebno stališče o pravicah živali in okoljevarstvu. Vse to spoštujemo, v nadaljevanju prispevka pa razmišljamo z zornega kota zdravega prehranjevanja.

V iskanju zdravega ravnovesja (ne gre za vse ali nič)

Zdrava prehrana pomeni, da telo prejme veliko polnovredne hrane z dovolj vitaminov, mineralov, sestavljenih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. 

V obrokih naj bodo sadje in zelenjava, beljakovine (običajno ribe, perutnina, meso ali jajca) in najpogosteje ogljikovi hidrati, kot je krompir, riž ali kruh. 

Da, prav ste prebrali, tudi kruh. 

Seveda je treba ogljikove hidrate šteti, če imate sladkorno bolezen, ki jo zdravite z insulinom. Vendar to ne pomeni, da moramo ogljikove hidrate popolnoma izključiti s svojega jedilnika. 

Ogljikove hidrate je treba uživati premišljeno. Odločati se je treba predvsem za ogljikove hidrate z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom (to so taki, ki se počasi prebavljajo in ne povzročajo hitrega porasta krvnega sladkorja). Izberemo na primer polnozrnati kruh ali rjavi ali divji riž, pa krompir namesto belega kruha ali testenin. 

Vendar vsega tega ne jemo 24 ur na dan ves teden in vse leto. Nikakor! 

Lahko poskusimo jesti »vse ali nič«, pa ne bomo ne srečni ne zdravi. Sledenje zelo strogi dietni prehrani pomeni le to, da lahko podležemo obdobjem prenajedanja z »nezdravo« hrano, saj preprosto ne moremo zdržati dietnega režima. 

Bolje je kljub vsemu občasno vključiti tudi »manj zdrava« živila (na primer sladkarije in pekovske izdelke), in takrat na polno uživati, ne pa biti obseden z izključno zdravo prehrano.  

Ustvarjanje zdravega ravnovesja z načrtovanjem prehrane 

Občasno odločanje za manj zdrave navade ni škodljivo, le če imamo sicer dovolj strukturirano načrtovane obroke. 

Prehranski načrt, ki je lahko učinkovit, vključuje kalorične in makrohranilne  vrednosti za en teden (makrohranila so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe). Nato spremljamo, kaj jemo in kako dobro se to ujema z makrohranilnimi cilji (za to lahko uporabimo katero od spletnih aplikacij). Če ne znamo oblikovati osebnega prehranskega načrta, pomoč poiščemo v izdanih publikacijah.

Z načrtovanjem dnevne prehrane in sledenjem takemu načrtu vedno vemo, koliko pojemo, ali v telo vnesemo dovolj beljakovin in ali kalorični vnos ustreza osebnim ciljem glede telesne teže. Poleg tega lahko občasno uživamo manj hranilna živila, vendar ne na škodo opredeljenih osebnih prehranskih potreb na izbrani dan.

Spoštovanje vnaprej oblikovanega prehranskega načrta tudi preprečuje uživanje manj hranilnih živil in olajša vodenje sladkorne bolezni.

Prava količina kalorij in makrohranil je odvisna od stopnje telesne dejavnosti ter od zdravstvenih ciljev in želene telesne zdržljivosti oziroma pripravljenosti. To pomeni, da je optimalen prehranski cilj med posamezniki različen. Oceno osebnega kaloričnega vnosa na dan si lahko izračunamo na tej povezavi.   

Obvladovanje strasti do hrane

Lepo je imeti načrt in se ga držati. Pridejo pa trenutki, ko se raje ne bi ukvarjali s tem, ali pa se počutimo, kot bi vso torto pojedli sami. Se zgodi, nič hudega. Zato poglejmo nekaj nasvetov, kako se s tem lahko spoprimemo.

Najprej zajamemo zrak in ocenimo, zakaj občutimo naval lakote. Morda smo žalostni, utrujeni, zdolgočaseni, preusmerjamo pozornost, ali pa smo samo lačni. Za vsako od teh situacij je rešitev drugačna (poleg tega je tudi rešitev več).

Kadar imamo opraviti s čustvenim prenajedanjem, to pomeni, da želimo za kratek čas potlačiti občutke žalosti. Kljub temu se večina ljudi potem počuti še slabše. Ugotavljamo, da zelo pomaga, če na glas izrečemo, kar nas teži, saj je to najboljši način za razrešitev situacije. »Ja, žalost me prevzema. Nič hudega, če se mi to dogaja. Banjica sladoleda ali ta torta pa tega ne moreta spremeniti.«

Enako lahko ravnamo, kadar smo utrujeni. Naš tek je večji, če ne spimo dovolj – pri tem je še več možnosti za prenajedanje. Kadar smo utrujeni, se še bolj držimo svojega načrta prehranjevanja in preverjamo aplikacijo, s katero lahko ocenimo svojo dejansko potrebo po hrani ali počitku. 

Aplikacija, s katero spremljamo svoje potrebe po hrani, nam pride prav tudi ob navalu lakote, ko bi pojedli vse sladko, kar nam pride pod roke. Večini se to zgodi okrog četrte ure popoldne oziroma popoldne.

Izkazalo se je, da se tako velika želja po hrani popoldne pojavi, če prej čez dan pojemo premalo ali so obroki časovno preveč narazen. Tako ob štirih popoldne postanemo lačni in težavo lahko rešimo le s hranljivim prigrizkom. Ker nas je večina takrat še na delu ali z drugimi obveznostmi, je zelo pomembno, da ta popoldanski prigrizek načrtujemo zdravo. Na kratko lahko povzamemo z besedami »Kadar si lačen, ne hodi v pekarno«. In res je. Poskusimo zaužiti le jogurt z oreščki in jagodičevjem ali koščki katerega drugega sadja, ali pa beljakovinsko ploščico. In popoldanska lakota bo zagotovo manjša in znosnejša.

Obvladovanje čustev glede prehrane

Poleg do zdaj zapisanega so tu še družbene okoliščine, na primer večerja s prijatelji, ki so zahtevnejše glede zdravega prehranjevanja. 

Priporoča se, da za trenutek pomislimo in razmislimo, v čem na takih srečanjih zares uživamo. Verjetno so to bolj pogovori, smeh, prijateljstvo in na primer sladica. Zato se lahko vnaprej odločimo, da bomo uživali v neprehranskih vidikih družabnih srečanj in da ne bomo planili po čisto vsaki hrani, ki jo postavijo pred nas, ampak v pomembnejših rečeh … Druženje pa bomo sklenili z malo sladice.

Včasih nas bodo ljudje težko razumeli. Prijateljica, ki izvrstno kuha, morda ne bo razumela, zakaj se odpovedujete slastni prilogi, njeni omaki. Ampak to je pravzaprav njen problem. Vedno lahko vljudno odklonimo in nadalje uživamo v tistem, kar je za nas pomembno. 

To je torej nekaj nasvetov za zdravo prehranjevanje in življenje brez preveč omejitev. Seveda pridejo dnevi, ko človek pozabi na svoje sklepe in načrte. Pomembno je, da je več dnevov, ko se lahko držimo želenega načrta, in da se zavedamo, da je tako najbolje za nas. Zapisali smo le nekaj nasvetov – morda imate vi še kakšnega svojega in boljšega. Zapišite ga v komentar, vsi ga bomo veseli.