Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
hamburger overlay

Ali ljudje s sladkorno boleznijo lahko jedo sladkor 

Dan, ko izveš, da imaš sladkorno bolezen, je kar malo strašljiv, frustrirajoč in povsem zmeden. Morda je bil vaš zdravnik odličen, nekateri pacienti pa po postavljeni diagnozi odidejo domov z le malo napotki, kako voditi bolezen. Namesto tega vam preprosto rečejo, da se začnite gibati in da pazite na prehrano. 

Ta nasvet ni preveč uporaben, saj je premalo jasen in brez pravih napotkov, kako uspešno izboljšati raven krvnega sladkorja. 

Potem ko ste prišli domov in v Google vtipkali »sladkorna bolezen tipa 2« ali se o tem pogovarjali s prijatelji, ste bili verjetno deležni napotka, da morate iz prehrane popolnoma izključiti sladkor. To pomeni izključiti sladkarije, gazirane pijače in sladice. 

Pa je to res edini način za uspešno vodenje sladkorne bolezni tipa 2? Bo to delovalo? Je potrebno? Ali je za visoke ravni krvnega sladkorja res kriv sladkor?

V tem prispevku želim predstaviti, kako paziti na svojo prehrano in s tem obvladovati svoje zdravstveno stanje ter kako si postaviti stvarne cilje glede prehrane, ki jih je dejansko mogoče doseči.

 

Kaj pomeni zmanjšati vnos sladkorja

Izločiti ali bistveno zmanjšati vnos sladkorja niti ni tako slab nasvet za nekoga s sladkorno boleznijo tipa 2, saj sladkor res zvišuje raven krvnega sladkorja. Vendar pa sladkor ni edini dejavnik za visok krvni sladkor. Nasvet o popolnem prenehanju uživanja sladkorja je le zelo poenostavljen cilj bolj zdrave prehrane.

Pred kratkim sem spoznala par, ki se je še nedavno tega seznanil z moževo sladkorno boleznijo tipa 2 oziroma soočil z diagnozo. Zadovoljno sta povedala, da sta iz prehrane izločila ves predelani sladkor, in dodala, da mož zdaj uživa predvsem krekerje. 

Težava je, da bodo krekerji, zlasti v velikih količinah, zelo zvišali krvni sladkor, saj so v njih predvsem ogljikovi hidrati. Čeprav je pohvalno, da je gospod spremenil svojo prehrano glede sladkorja, se še vedno bori z obvladovanjem ravni glukoze v krvi, saj njegovo prehrano še vedno sestavlja veliko predelanih škrobnih ogljikovih hidratov.

Kadar slišimo, da moramo zmanjšati vnos sladkorja, to pomeni, da moramo pravzaprav zmanjšati vnos vseh ogljikovih hidratov – predvsem pa predelanih in industrijsko pripravljenih. Ta celotna prehranska skupina povzroča drastično zvišanje krvnega sladkorja, medtem ko je vpliv drugih prehranskih skupin (beljakovin in maščob) manjši.

 

Kaj lahko jemo, če imamo sladkorno bolezen tipa 2

Omejitev vnosa sladkorja (pozor, ne popolna izločitev sladkorja iz prehrane) je morda prvi korak, najpomembnejše pa je, da dobro razumemo prehransko vrednost ogljikovih hidratov in velikost obrokov.

Katera živila vsebujejo predvsem ogljikove hidrate? Kateri so bolj zdravi viri ogljikovih hidratov iz polnovredne hrane? In koliko predelanih, industrijsko pripravljenih ogljikovih hidratov pojemo redno vsak dan?

Dejstvo je, da tudi s sladkorno boleznijo lahko jemo kar koli. Obstajajo pa živila, za katera je veliko bolje, da omejimo njihov vnos, saj precej zvišujejo krvni sladkor. Kadar jih vendarle uživamo, moramo biti pozorni na količino, da nam ne pokvarijo doseganja ciljev pri vodenju sladkorne bolezni.

Ker so ogljikovi hidrati poglavitni krivci za visok krvni sladkor, je pomembno razumeti njihovo prehransko vrednost in kakšno količino lahko naše telo sprejme, ne da bi se pri tem krvni sladkor znatno zvišal. Ko enkrat ugotovimo ta pomembna dejstva, lahko izberemo, katerim ogljikovim hidratom se bomo popolnoma odpovedali in katere bomo užili občasno, tako da nam ne bodo škodili. 

 

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so eno od treh makrohranil, ki v hrani, ki jo zaužijemo, predstavljajo kalorično vrednost. Ogljikovi hidrati so sladkorji, škrob in vlaknine v sadju, žitih, zelenjavi in mlečnih izdelkih. (Pomnite, v žitaricah je sladkor!) 

Vsi ogljikovi hidrati ne vplivajo enako na krvni sladkor. In če ogljikove hidrate združujemo z maščobo in beljakovinami, s tem upočasnimo presnavljanje tistih ogljikovih hidratov, ki bi sicer morebiti povzročili dvig ravni glukoze v krvi.

Kot vidite, ni preprosto. Prehranjevanje je zapleteno, zato dovolite nekaj konkretnih napotkov.

 

Začetek spoznavanja ogljikovih hidratov

Priporočajo se ogljikovi hidrati, ki so dovolj hranljivi in na raven glukoze v krvi vplivajo počasi, ne preveč. Takim ogljikovim hidratom pravimo sestavljeni (nepredelana hrana, npr. grah, fižol, celozrnata žita in zelenjava), imajo srednji ali nizki glikemični indeks in predstavljajo nizko glikemično obremenitev. Preprosto povedano, taki ogljikovi hidrati za razliko od krekerjev, piškotov, kruha ali testenin, narejenih iz že predelanega škroba (moke, riža ali koruze), predstavljajo polnovredno hrano.

Glikemični indeks se nanaša na glikemični odgovor telesa na zaužite ogljikove hidrate (kar pomeni pretvorbo v glukozo). Čisti sladkor ima najvišji glikemični indeks (100), počasneje prebavljivi ogljikovi hidrati pa imajo nižjega (npr. rjavi riž ima glikemični indeks 50). Nižji je glikemični indeks, počasneje se bo zviševala raven glukoze v krvi po zaužitju. 

Nekaj dobrih primerov ogljikohidratnih živil s srednjim/nizkim glikemičnim indeksom: rjavi riž, sladki krompir, kvinoja, jabolka, leča in jagodičevje. 

 

Pomen količine in ugotovitev, kaj ustreza meni

Tudi če izberemo hrano s srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom, lahko neprimerna količina ogljikovih hidratov znatno vpliva na krvni sladkor – tako da svojega krvnega sladkorja ne moremo ohranjati v ciljnem območju, še posebno če svoje sladkorne bolezni ne zdravimo z insulinom. 

Pa smo pri glikemični obremenitvi. Lubenica ima na primer visok glikemični indeks (80), vendar nizko glikemično obremenitev ob eni porciji (5), tako da je dejanski vpliv na krvni sladkor majhen.

To pomeni, da se moramo bolj kot na glikemični indeks pri hrani osredotočiti na glikemično obremenitev. Osebno sem ugotovila, da to postane precej zapleteno, zato sem trdno prepričana, da je najbolje opazovati samega sebe in postopno preizkusiti, kako izbrano živilo učinkuje pri meni. 

Vedno bodimo pozorni na količino in raziščimo vpliv svojih najljubših ogljikovih hidratov, posvetimo pa se tudi temu, kako na naš krvni sladkor vplivajo druga živila.

En način preizkušanja, kako ogljikovi hidrati delujejo in vplivajo na krvni sladkor, je merjenje ravni glukoze v krvi pred jedjo (preverimo, ali je v priporočenem območju do največ 7 mmol/L) in potem eno ali dve uri po obroku. Če je bil naš krvni sladkor pred jedjo v ciljnem območju, uro ali dve po jedi pa več kot 10 mmol/L, potem nam ne ustreza količina ali vrsta zaužitih ogljikovih hidratov. (Ali, če jemljete insulin, morda z odmerkom niste pokrili potreb telesa ob obroku.)

To ne pomeni, da izbranega živila z ogljikovimi hidrati ne smemo nikoli več zaužiti, temveč da moramo biti pozorni na pogostnost in velikost takega obroka. 

Prav tako lahko za najljubše ogljikohidratno živilo najdemo alternativno živilo z malo ogljikovih hidratov. Veliko možnosti zamenjave je na primer za testenine in riž (cvetača, zelje, špagetne buče …).

 

Skriti ogljikovi hidrati in kako se jim izogniti

Za konec spregovorimo o skritih in manj očitnih ogljikovih hidratih, ki pa lahko znatno vplivajo na raven krvnega sladkorja. Zdaj že razumemo, da škrobni ogljikovi hidrati (npr. kruh in testenine) zvišajo krvni sladkor. Kako pa je z zelenjavo? Za mnoge je zelenjava zdrava in brez škodljivih snovi, tako da je lahko pojemo, kolikor nam srce poželi, ne da bi to vplivalo na krvni sladkor. 

Čeprav je zelenjava odličen vir vlaknin in vitaminov, nas nekatere vrste presenetijo s precejšnjo količino ogljikovih hidratov, npr. koruza, pesa in korenje. To ne pomeni, da se moramo naštetim izogibati. Zavedati se je le treba, da imajo nekatere vrste zelenjave, kot so zelena listnata zelenjava (npr. špinača, solata, ohrovt), paprika in brokoli, manjši vpliv na krvni sladkor.

Druge skrite ogljikove hidrate najdemo v industrijsko pripravljenih prelivih in omakah. Če jih obožujete, predlagam, da na embalaži poiščete preglednico s količino posameznih sestavin in hranilnih snovi. 

Kadar take priboljške jemo v restavraciji, je dobro vzeti na znanje, da z njimi zaužijemo več sladkorja, kot bi si mislili. Pomaga nam lahko že to, da poprosimo, da nam omako ali preliv postrežejo posebej. Tako bomo takih dodatkov zaužili manj in si s tem omejili visoke vrednosti krvnega sladkorja. 

 

Vendarle se nam ogljikovih hidratov ni treba bati 

Izboljšanje prehranjevalnih navad nekoga s sladkorno boleznijo ne pomeni, da se odpove popolnoma vsem ogljikovim hidratom in sladkorju, razen če se za to posebej ne odloči. 

Poznavanje različnih vrst ogljikovih hidratov in njihovega vpliva na sladkorno bolezen omogoča njihovo vključitev v prehrano in doseganje ciljne ravni krvnega sladkorja. Potem ko se tega zavedamo, lahko izbiramo, koliko najljubših ogljikovih hidratov si lahko privoščimo in kdaj, da bodo v skladu z našim življenjskim slogom in cilji, ki smo si jih zadali pri vodenju sladkorne bolezni.