Obožujete piškote? Le kdo jih ne!

Med prazniki nam piškoti še pogosteje zadišijo in so nam na voljo. Da bi z manj slabe vesti posegli po okusnih piškotih, vam v nadaljevanju ponujamo tri izvrstne recepte. Z znižanjem zunanje temperature ima naše telo večjo potrebo po toploti. Nekatera makrohranila pri presnavljanju sproščajo več toplote kot druga – ta proces imenujemo s prehranjevanjem povzročena termogeneza. Zato si ne ženite k srcu, če vam pozimi diši več sladkorja in maščobe. To je povsem normalno.1

Za vas smo sestavili tri zares preproste recepte za piškote, da boste lažje potešili željo po okusnih piškotih in uživali v njih. Ne glede na to, ali prirejate zabavo ali si želite le privoščiti okusen prigrizek ob kaminu, vam ponujamo čokoladne piškote, piškote z nizko vrednostjo ogljikovih hidratov, pa tudi veganske kekse. Za vsakogar nekaj.

1. Čokoladni piškoti

Sestavine: 

• 220 g bele moke 
• 100 g masla 
• 100 g sladkorja 
• 50 g kakava v prahu (nesladkanega) 
• 2 jajci 
• 1 žlička vaniljevega ekstrakta 
• 1 žlička pecilnega praška ali sode bikarbone 
• ščepec soli 
• malo nasekljane čokolade ali čokoladnih koščkov 

Priprava: 

• Pečico ogrejemo na 180 °C. 
• V skledo damo jajci, maslo, sladkor in vaniljev ekstrakt. Stepamo približno 3 minute oziroma da nastane puhasta svetla zmes.  
• Dodamo moko, pecilni prašek ali sodo bikarbono, sol in kakav v prahu. 
• Potem ko je masa pripravljena, po pekaču previdno oblikujemo kupčke in damo v pečico.  
• Pečemo 8 minut oziroma dokler robovi piškotov niso čvrsti. 
• Pred serviranjem naj se piškoti ohlajajo vsaj 2 minuti. 

Količina: 30 piškotov 

Prehranska vrednost enega piškota:  

• ogljikovi hidrati: 9,4 g 
• maščoba: 6,2 g 
• beljakovine: 1,2 g 

Ste vedeli tole o čokoladi?  

Veliko čokolade, ki jo lahko kupimo v trgovini, je polno rafiniranega sladkorja. Zato čokolada ne velja za posebej zdravo živilo. Vendar ali ste vedeli, da je čisti kakav pravzaprav izvrsten vir magnezija? To mikrohranilo pa na naše telo zelo dobro vpliva. Pravzaprav izboljša občutljivost za inzulin² in presnavljanje ogljikovih hidratov, saj je kofaktor encima za glukozo.³ 

2. Orehovi piškoti (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov)

Sestavine: 

• 100 g masla  
• 70 g nadomestka za rjavi sladkor 
• 70 g sladke smetane 
• 30 orehov 
• 150 g kokosovega čipsa 

Priprava: 

• V ponvi na zmernem ognju raztopimo maslo in nadomestek rjavega sladkorja. 
• Vmešamo sladko smetano. 
• Kuhamo 10 minut in pogosto premešamo, dokler se ne začne peniti in gostiti. 
• Odstavimo, dodamo orehe in kokosov čips ter pustimo nekaj minut, da se ohladi. 
• Z veliko žlico zmes po kupčkih nanašamo na papir za peko. 
• Nato piškote damo v hladilnik za 30 minut ali eno uro, da se strdijo. 

Količina: 11 piškotov 

Prehranska vrednost enega piškota:  

• ogljikovi hidrati: 9,59 g 
• maščoba: 20,49 g 
• beljakovine: 1,48 g 

Ste vedeli tole o prehrani z malo ogljikovih hidratov?  

Pri prehodu na dieto z malo ogljikovih hidratov se ti pogosto nadomestijo z maščobami. Čeprav je dobro v prehrano dodati več zdravih maščob, ne smemo pozabiti, da vse maščobe niso enake. Pomembno je razlikovati med nasičenimi (v predelanem mesu, kokosu in palmovem olju) in nenasičenimi maščobami (v avokadu, ribah in oljčnem olju). Kakšna pa je razlika? 

Nasičene maščobe so enostavne dolge verige maščobnih kislin. Nenasičene maščobe pa so dolge verige maščobnih kislin, prekinjene z eno ali več dvojnimi vezmi. Na splošno prehranske smernice priporočajo omejitev količine nasičenih maščob v prehrani na manj kot 10 odstotkov in povečanje količine nenasičenih maščob.⁴ Dodatek orehov v piškote je dober način vključevanja zdravih maščob v prehrano.  

3. Piškoti s chia semeni (veganski)

Sestavine: 

• 170 g polnozrnate moke 
• 70 g sladkorja 
• 3 žlice kokosovega olja 
• 2 žlici limonovega soka 
• 2 žlici jabolčnega soka 
• 2 žlici chia semen 
• 1 žlica pecilnega praška 
• ščepec soli 

Priprava: 

1. Vse mokre sestavine zmešamo s sladkorjem, da se v zmesi stopi. Pustimo počivati minuto.  
2. Dodamo moko, pecilni prašek in ščepec soli ter mešamo, da nastane mehko testo. Če se testo preveč oprijema prstov, dodamo malo moke. Če pa je presuho, poškropimo z nekaj kapljicami vode ali olja in ponovno pregnetemo. Pustimo počivati 15 minut. Medtem pečico ogrejemo na 180 °C. 
3. Nato jemljemo majhne koščke testa in jih oblikujemo v kroglice. Pritisnemo jih na papir za peko, da se oblikujejo v piškote. Pečemo 10 minut. Pustimo 5 minut, da se ohladijo, in postrežemo. 

Količina: 12 piškotov 

Prehranska vrednost enega piškota:  

• ogljikovi hidrati: 15,6 g 
• maščoba: 8 g 
• beljakovine: 1,2 g 

Ste vedeli tole o maščobnih kislinah omega 3?  

Uživanje več nenasičenih maščob je zelo koristno. Priljubljeni viri zdravih maščob vsebujejo omega 3 in omega 6. Ste se kdaj vprašali, zakaj taki imeni? Povezani sta s položajem dvojne vezi. Omega 3 ima vez, ki se začne na tretjem ogljikovem atomu, dvojna vez pri omega 6 pa se začne na šestem atomu. 

Z dodatkom chia semen v piškote poskrbimo za več maščobnih kislin omega 3 v prehrani. Tako lahko uživamo v okusnem prigrizku in hkrati izkoristimo njegove prednosti za zdravje.⁵ 

Viri: 

1. Klaas R Westerterp. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 2004;1:5. Published online 2004 Aug 18. 

2. Wild S, Roglic G, Green A, Sicree R, King H. Global prevalence of diabetes: estimates for the year 2000 and projections for 2030. Diabetes Care 2004;27:1047-1053. 

3. Belin RJ, He K. Magnesium physiology and pathogenic mechanisms that contribute to the development of the metabolic syndrome. 2007;Jun;20(2):107-29. 

4. Arne Astrup, Faidon Magkos, Dennis M. Bier, J. Thomas Brenna, Marcia C. de Oliveira Otto, James O. Hill, Janet C. King, Andrew Mente, Jose M. Ordovas, Jeff S. Volek, Salim Yusuf, Ronald M. Krauss. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, Volume 76, Issue 7, 2020. 

5. Bartosz Kulczyński, Joanna Kobus-Cisowska, Maciej Taczanowski, Dominik Kmiecik, Anna Gramza-Michałowska. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds – Current State of Knowledge. Nutrients. 2019 Jun;11(6):1242.