Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
hamburger overlay

Maščobe

Vsak izmed nas je že kdaj stal pred pekarno in si mislil: »Mali žepek z vaniljevo kremo in prelit s čokolado ne more imeti toliko več maščob kot pest arašidov. Tiste štiri grame maščobe več si menda lahko privoščim.«

Seveda, v arašidih je 13 gramov maščobe, v omenjenem žepku pa 17 gramov. Ali pa veste, katere vrste maščobe so to in kako se vaše telo nanje odziva? Tu se začne razprava o dobrih in slabih maščobah oziroma o koristnih in škodljivih maščobah. 

Katere maščobe so nepriporočljive? 
V hrani je treba biti pozoren na dve vrsti slabih maščob: nasičene in transmaščobne kisline, znane tudi kot transmaščobe. Nasičene maščobe lahko pripomorejo k višji ravni LDL (škodljivega) holesterola, povezujejo pa jih z boleznimi srca, možgansko kapjo in rakom dojk. To vrsto maščob zlahka prepoznamo, saj običajno ostanejo v trdnem stanju tudi pri sobni temperaturi. Najdemo jo v živilih živalskega izvora, npr. v maslu in svinjski masti, pa tudi v tropskih oljih, kot so kokosovo in palmino olje ter kakavovo maslo.

Transmaščobe zvišajo raven holesterola LDL še bolj kot nasičene maščobe. Te maščobe najdemo predvsem v predelanih živilih in industrijsko pripravljeni hrani, saj pomagajo pri obstojnosti živila. Nekatere transmaščobe so naravno prisotne v živilih, nekatere pa so stranski produkt hidrogenizacije rastlinskih olj, po kateri nastane delno hidrogenirano olje. Če to besedno zvezo vidite na embalaži izbranega živila, zdaj veste, da vsebuje transmaščobe.

Katere maščobe pa so priporočljive?
Čeprav naj bi bile med maščobami tudi dobre, so še vedno maščobe – z veliko kalorijami in se težko odpravijo iz maščobnih blazinic, ki nastanejo v pasu. Zato je dobro tudi te maščobe uživati premišljeno in le kot del uravnotežene prehrane. Maščobe predstavljajo 20 do 35% celodnevnega energijskega vnosa. Večji delež naj bo nenasičenih maščobe  v mononenasičenih kot tudi v polinenasičenih različicah. Za polinenasičene je dokazano, da ne znižujejo le ravni holesterola LDL, ampak tudi holesterola HDL (dobrega). Mononenasičene maščobe pa lahko znižajo le raven »slabega« holesterola, »dobrega« pa pustijo pri miru. 

Kje jih najdemo?
Polinenasičene maščobe najdemo v koruzi, sončničnem, sojinem in žafranovem olju (olje žafranike), mononenasičene pa v repičnem, oljčnem in arašidovem olju ter v avokadu, oreščkih in semenih.

Maščobne kisline so ključna hranila, ki pripomorejo k boljši presnovi, nižji ravni holesterola in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Poznamo dve vrsti – omega 6 in omega 3 – slednja se nahaja le v nekaterih živilih, zato je mnogo ljudi ne uživa dovolj. Ta živila so hladnovodne ribe, npr. losos in sardele, lupinarji, repično olje, laneno seme, orehi, bučna semena, soja in zelenolistnata zelenjava. Danes so na trgu tudi jajca z maščobnimi kislinami omega 3 – pridobivajo pa jih s posebno prehrano piščancev. 

Vrnimo se k poslasticama iz uvoda. V arašidih sta le dva grama nasičene maščobe, v žepku z vaniljevo kremo pa jih je kar enajst. Zdaj ko veste, se boste raje odločili za arašide, kajne? 

Nekaj prebliskov o iskanju »zdravih« maščob si lahko preberete tudi v tem članku

Viri:
Harvard School of Public Health. Fats and Cholesterol [Internet]. Boston, Massachusetts [najdeno 5. decembra 2017]. Dosegljivo na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/.
Segal R, Robinson L. Choosing Healthy Fats [Internet]. Santa Monica, California: 2017 October [najdeno 5. decembra 2017]. Dosegljivo na: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm.
Deakin University. Fats and Oils. Better Health Channel [Internet]. Burwood Victoria [najdeno 5. decembra 2017]. Dosegljivo na: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fats-and-oils.