Aerobna in anaerobna vadba

Za vodenje sladkorne bolezni je pomembna redna telesna dejavnost.[i] Ne le da zaradi vadbe telo učinkoviteje uporablja insulin, tudi zniževanje ravni krvnega sladkorja kot korist telesne vadbe lahko traja nekaj ur po njej. Gibanje pomaga tudi pri obvladovanju telesne mase in stresa ter je povezano z zmanjševanjem tveganja za srčne bolezni.

Poznamo dve posebni vrsti telesne vadbe: aerobno in anaerobno. Poglavitne razlike med njima so:

• kisik, potreben za vadbo;
• trajanje in intenzivnost vadbe;
• od kod telo črpa energijo za vadbo.

Vsaka od teh dveh vrst vadbe zagotavlja edinstvene koristi, za ljudi s sladkorno boleznijo pa tudi nekaj posebnih izzivov.

Aerobna vadba
Pri aerobni ali srčno-žilni vadbi se energija ustvarja s kisikom. Gre za aktivnost, ki jo vzdržujete s povečano hitrostjo dihanja. Tudi zmerna telesna dejavnost, na primer hitra hoja, lahen tek in plavanje, se šteje za aerobno vadbo.

Med aerobno vadbo telo za gorivo porablja glukozo iz krvi. To pomeni, da se po 30 minutah ali več aerobne vaje raven krvnega sladkorja zniža. 

Za koga je priporočljiva? Pred načrtovanjem nove telesne dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom. Vsak zdrav človek bi se moral ukvarjati z aerobno vadbo. Redna srčno-žilna telesna vadba lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.[ii]

Kako jo izvajati? Najboljše pri aerobni vadbi je, da jo lahko izvajate kjer koli. Lahko plavate v bližnjem bazenu. Lahko se sprehajate s svojim psom. Poskusite s hitrim tekom v bližnjem parku. Ne pozabite pa, da je za izpolnjevanje zastavljenega načrta gibanja pomembno, da odkrijete dejavnost, v kateri uživate.

Nasveti za aerobno vadbo:

• 1. nasvet – S poskušanjem in napakami ugotovite, ali morate pred aerobno vadbo zmanjšati svoj običajni odmerek insulina. Vsak človek je drugačen.
• 2. nasvet – Poznati je treba znake nizke ravni krvnega sladkorja. Če telesna dejavnost traja dlje kot pol ure, je tveganje za znižanje večje.
• 3. nasvet – Če se zgodi, da se raven krvnega sladkorja med vadbo preveč zniža, imejte vedno pri roki ogljikove hidrate, ki se hitro presnovijo in učinkujejo. 

Anaerobna vadba
Anaerobna vadba se od aerobne razlikuje po tem, da pri anaerobni kisik ni potreben za ustvarjanje energije. Včasih jo imenujemo vzdržljivostna vadba, saj je običajno intenzivnejša. Gre za dejavnosti, ki jih izvajamo v presledkih, v krajših blokih, na primer dvigovanje uteži. Namesto glukoze iz krvnega obtoka mišice za energijo porabljajo shranjeni glikogen. Anaerobni trening pospeši metabolizem tudi uro po vadbi. Mišice se okrepijo in povečajo. Vadba moči zmanjšuje nevarnost za nastanek osteoporoze, saj s pritiskom na mišice in kosti povečuje kostno maso.

Za koga je priporočljiva? Preden se lotite treninga vzdržljivosti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda bi bilo dobro, da na začetku trenirate pod vodstvom usposobljenega trenerja. Zaradi preprečevanja poškodb ob dobri vadbi je pomembno, da se naučimo pravilne tehnike izvajanja anaerobne vadbe.

Kako jo izvajati? Lahko v telovadnici z opremo, kot so naprave za fitnes ali uteži. Vendar pa je koristna tudi domača vadba. Vaje z lastno težo, na primer dvigi, sklece, počepi in položaj deske, so odlične anaerobne vaje za vsak dan, zaradi katerih se vam ni treba odpraviti v telovadnico.

Nasveti za anaerobno vadbo:

• 1. nasvet – O prilagoditvi odmerka insulina se pogovorite s svojim zdravnikom. Intenzivna telesna vadba oziroma večji napor lahko povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja.[iii] S svojim diabetološkim timom pa se pogovorite, ali morate pred anaerobno vadbo povečati odmerek insulina.
• 2. nasvet – Bodite pozorni na krvni sladkor. Pri visokointenzivni vadbi se raven glukoze v krvi lahko hitro zviša. Zato pogosto merite raven glukoze v krvi. Ne pozabite, da hiperglikemija lahko vpliva na vaše zdravje in delovanje oziroma zmogljivost.
• 3. nasvet – Po koncu vadbe si izmerite krvni sladkor. Raven se lahko zvišuje tudi še uro po intenzivni vadbi.[iv]

Potrebni pa sta obe, aerobna in anaerobna vadba
Za optimalno zdravje sta pomembni obe, aerobna in anaerobna vadba. Za ljudi s sladkorno boleznijo se priporoča 150 minut aerobne telesne dejavnosti na teden in dva- ali trikrat tedensko anaerobna vadba (trening vzdržljivosti).[v]

Morda bo potrebnega nekaj preskušanja in napak pri iskanju ravnovesja med odmerki insulina, vnosom ogljikovih hidratov in telesno vadbo. Vendar naj vas to ne prestraši. Vedno lažje je. Če pa sodelujete s svojim zdravstvenim timom, lahko najdete pravo ravnovesje in uživate v koristih aerobne in anaerobne vadbe. Ob tem omenimo tudi, da je zelo pomembno, da sedenje skrajšamo na najmanjšo možno mero (ne več kot 90 minut skupaj).