Prehrana ob sladkorni bolezni in nasveti za zdravo prehrano

Izbiranje ustreznih živil zaradi sladkorne bolezni vam je morda že neprijetno in težko. V pričujočem sestavku vas skušamo s kratkimi in praktičnimi nasveti razbremeniti. Želimo si, da še naprej uživate ob hrani s prijatelji in družino ter se znebite pritiska ob pripravi obroka.
Preberite več o tem, katero hrano je priporočljivo jesti in katero omejiti ter kako določiti količino izbranega živila, kadar se poskušate držati prehranskih priporočil za osebe s sladkorno boleznijo.

Katera živila se priporočajo pri sladkorni bolezni?

Živila, našteta v nadaljevanju, so pomemben del zdrave prehrane oseb s sladkorno boleznijo, saj vsebujejo malo ogljikovih hidratov in imajo majhen vpliv na raven krvnega sladkorja:1,2
V stročjem fižolu je veliko vlaknin, magnezija in kalija.3
Paradižnik je odličen vir vitaminov C in E ter železa, poleg tega pa ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov.4
Temno zelena zelenjava zagotavlja veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov.
Losos pozitivno vpliva na raven trigliceridov in krvni tlak ter upočasnjuje vnetne procese.5
Citrusi so bogati z vitaminom C in vlakninami.6
Polnozrnati izdelki iz žit vsebujejo folate, maščobne kisline omega 3, magnezij, krom, vlaknine in kalij; v belem kruhu pa jih je malo ali jih celo ni.1
Sladki krompir vsebuje več zdravih vlaknin, antioksidantov in vitamina A kot običajen krompir.
Surovi oreščki so polni zdravih maščob in vlaknin.7
Jagodičevje je bogato z antioksidanti, vlakninami in vitamini.8
Mlečni izdelki zagotavljajo vitamin D, probiotične bakterije v jogurtu pa pomagajo ohranjati zdravo črevesno floro in krepijo odpornost.

Sladkorna bolezen in ogljikovi hidrati

Tradicionalni družinski obroki in priljubljeni jedilniki so pogosto obteženi z ogljikovimi hidrati, in to poleg  drugih sestavin, katerih vnos morajo osebe s sladkorno boleznijo skrbno nadzorovati.
Obstaja veliko enostavnih zamenjav in nadomestkov tako glede sestavin kot tudi načina priprave. Vse to lahko pripomore k zmanjšanju vpliva živil na krvni sladkor. 
Namesto riževih rezancev in špagetov lahko poskusite rezance, pripravljene iz bučk in druge zelenjave.
Polnjena zelenjava je lahko alternativa cmokom, če namesto testa npr. uporabite zelje.
Preprost način dodajanja zelenjave v prehrano ob sladkorni bolezni je zamenjava naribanega sira z naribano masleno bučo.
Cvetača je vsestransko živilo, ki ga lahko skuhamo, pretlačimo ali pražimo namesto krompirja. Lahko jo uporabimo celo kot okusno testo za pico.
Izberite prigrizke iz svežih sestavin z naravno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Svež paradižnik z malo feta sira, črnega popra in oljčnega olja vam da nekaj hitre energije in dobrih hranil.
Več o tem, kako ogljikovi hidrati vplivajo na raven glikemije pri sladkorni bolezni, preberite v tem članku (Sladkorna bolezen in ogljikovi hidrati).

Maščobe v prehrani

Zmerno uživanje maščob je sestavni del uravnotežene prehrane (Smernice, 2020). Zmanjšanje vnosa nasičenih maščob je pomemben vidik zdrave prehrane tudi ob sladkorni bolezni.2 Te vrste maščob namreč lahko zvišajo raven holesterola LDL v krvi. Nasičene maščobe zamenjajte v zmernih količinah za nenasičene.
Osebe s sladkorno boleznijo so že tako izpostavljene večjemu tveganju za bolezni srca in ožilja, zato zmanjšanje vnosa nasičenih maščob ali zamenjava za nenasičene maščobe lahko pomaga zmanjšati omenjena tveganja.10
Nasvet: Za začetek poskusite nadomestiti nasičene maščobe z nenasičenimi. To lahko storite z uporabo kakovostnih olj (oljne repice, sončničnim, avokadovim ali oljčnim oljem).11
Nasičene maščobe pogosto najdemo v številnih živilih, ki se zdijo zdrava izbira (grisini, polnozrnati piškoti, pekovski izdelki idr).

Solatni preliv

Sveža zelenjava je odlična izbira, saj vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Koristne učinke uživanja solate pa zmanjša že polnomasten solatni preliv s 60 kalorijami in 6 grami maščobe v eni jedilni žlici,12 še posebej ker ga mnogi zaužijejo več kot priporočeno količino.13
Nasvet: Izberite preliv iz ekstra deviškega oljčnega olja, olja oljne repice ali jogurta in si količino odmerite z žlico.

Sendviči

Medtem ko so glavne sestavine sendviča lahko dobra izbira, so dodatki najpogosteje le nepotrebna maščoba.
Nasvet: Namesto velike količine majoneze si jo privoščite le zmerno ali pa jo v celoti izpustite in nadomestite z gorčico. Izogibajte se pripravljenim piščančjim ali tuninim solatam, saj je v njih pogosto preveč polnomastne majoneze. Ustvarite domiselne recepte za sendviče s tuno ali piščancem, kuhanim v vodi, in z dodatkom narezane zelenjave, kislimi kumaricami ali svežimi zelišči.

Pakirano pecivo

Vsi pekovski prigrizki so potencialni vir nasičenih maščob: pite, torte, piškoti, čips za prigrizke in celo zdravozveneči pšenični krekerji.14 Nasičene maščobe namreč pomagajo ohranjati svežino izdelkov.
Nasvet: Preberite deklaracijo ter preverite informacije o hranilni vrednosti in poiščite »delno hidrogenirano« ali »hidrogenirano« olje. To pomeni, da je izdelek v osnovi vseboval nenasičene maščobe, ki so hitreje pokvarljive, s hidrogeniranjem pa se te maščobe spremenijo v nasičene, saj so manj pokvarljive. Če razumemo, kje so lahko slabe maščobe, se tem živilom lažje izognemo in se raje odločimo za bolj zdravo prehrano.

Vlaknine v prehrani

Ogljikovi hidrati so pri ljudeh zelo priljubljeni, saj dajejo občutek polnosti in zadovoljstva po obroku. Obstajajo pa tudi taki, ki nimajo pomembnejšega vpliva na porast krvnega sladkorja in so odlična izbira za potešitev lakote.
Izbira živil, bogatih z vlakninami, lahko da občutek sitosti.2 In ker jih telo dejansko ne razgradi, lahko uživanje vlaknin pripomore k boljši urejenosti glukoze v krvi.3
Nasvet: Vlaknine lahko prejmemo iz različnih virov, kot so metuljnice (npr. leča in grah), fižol in druge stročnice (beli fižol, tudi mornariški), sadje, zelenjava, oreščki in cela zrna žitaric.15 Med naštetimi ima sadje največji vpliv na krvni sladkor.

Koristni nasveti za prehrano ob sladkorni bolezni

Prehranjevanje je pogosto obred, ki ga delimo s prijatelji in družino. Zlasti ob posebnih dogodkih, kot so rojstni dnevi in prazniki, se radi družimo ob hrani. Tako za osebe s sladkorno boleznijo kot za tiste brez nje je izbiranje ustrezne zdrave hrane za pripravo skupnih obrokov lahko nova razsežnost prijetnih stikov.

Uporabite manjši krožnik

Zdrava porcija je videti precej majhna na velikem krožniku, vendar se lahko tako zlahka prenajeste.16 Kadar pripravljate hrano za doma ali za v službo, izberite krožnik ali posodo, ki ustreza dejanski velikosti obroka.

Bodite dosledni 

Poskusite jesti vsak dan približno ob isti uri. Uživanje treh načrtovanih glavnih obrokov na dan in po potrebi enega ali dveh skromnih in ustrezno sestavljenih prigrizkov ohranja raven krvnega sladkorja stabilno.17–19 To se lažje doseže tako, da obroke načrtujete vnaprej.

Zamenjave

Majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko. Na primer uživanje kvinoje namesto belega riža ali testenin lahko zagotovi več beljakovin in vlaknin v enako veliki porciji in vam pomaga, da ste dlje časa siti.20,21
Izberite polnozrnate različice svoje najljubše hrane in poskusite dodati zelenjavo, kadar koli je to le mogoče. Od priprave zelenjavne omlete, ki bo nadomestila klasično omleto, do cvetače v pire krompirju. Kadar koli je možno, izberemo domačo nepredelano hrano namesto predelane.

Beljakovine v vsakem obroku in prigrizku

Uživanje beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku bo pomagalo ohraniti sitost in zmanjšalo željo po sladkem in drugih prigrizkih. Jogurt, oreščki, trdo kuhano jajce, pusto meso ali fižol lahko pomagajo obvladati lakoto.
Vedite, kaj jeste
V roke vzemite papir in pisalo ali si pomagajte z mobilno aplikacijo, ter sproti beležite vse, kar dejansko pojeste in popijete. Ko zares veste, kaj pojeste, lahko naredite potrebne spremembe v svojih prehranjevalnih navadah.

Nadzor nad količino

Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo se naučijo šteti ogljikove hidrate, da bi lažje uravnavali krvni sladkor.22 Tudi če to počnete že nekaj časa, vas morda občasno zanese in ugotovite, da raven krvnega sladkorja ni obvladovana. Eden najpogostejših načinov za napačno štetje ogljikovih hidratov je podcenjevanje velikosti porcij, zato sledi nekaj uporabnih nasvetov.
Uporabljajte kuhinjsko tehtnico in merilne skodelice
Uporaba kuhinjske tehtnice in merilnih skodelic lahko olajša nadzor nad količino zaužite hrane. Namesto da bi ugibali, ali ima pol skodelice rjavega riža »približno 20 g ogljikovih hidratov ali več«, lahko poznavanje točne količine ogljikovih hidratov pomembno vpliva na uravnavanje vnosa. Čez dan je tako majhnih netočnosti manj, to pa pomeni zmanjšanje skupnega števila zaužitih ogljikovih hidratov.22
Kako približno določiti velikost porcije
Če tehtnice ali merilnih skodelic ni na voljo, je tukaj nekaj načinov za približno oceno velikosti porcije.23
● Ena porcija mesa je 85 g ali približno v velikosti dlani.
● Ena skodelica je velika približno kot povprečno velika pest.
● Pol skodelice ali od 30 g do 60 g zrn je približno kot stisnjena pest.
● Velikost palca je približno ena žlica.
● Konica kazalca do prvega členka je približno ena čajna žlička.
Količina in velikost porcije
Poglejte oznake na živilih (deklaracije), da ugotovite velikost porcije v pakiranju. Veliko ljudi poje več, kot je navedeno na embalaži. Pokovka iz mikrovalovne pečice je odličen primer. Na vrečkah običajno piše, da so v njej tri porcije. Toda koliko ljudi poje le tretjino vrečke? Če jeste več, kot je priporočena velikost porcije, se prepričajte o natančni količini ogljikovih hidratov, ki jih pojeste.
Načrtujte krožnik
Predstavljajte si črto po sredini krožnika.2,24 Eno stran napolnite z neškrobno zelenjavo, kot je zelena, solata, zelje, pesa ali paradižnik. Nato razdelite preostalo polovico na dve manjši polovici. V eno četrtino dajte žitarice ali škrobna živila, kot so rjavi riž, kvinoja, krompir, kaše ali fižol v zrnju. Zadnjo četrtino prihranite za beljakovine, kot je pusto meso, ribe ali jajca.
Pri določanju prehrane ob sladkorni bolezni se je pomembno osredotočiti predvsem na zmernost vnosa ogljikovih hidratov, ki jih je treba ustrezno kombinirati z zdravimi maščobami in beljakovinami. Gre za vsakodnevno odločanje, ki je dobro za krvni sladkor in vaše splošno zdravje, medtem ko še vedno lahko uživate hrano, ki jo imate radi.

Viri:

1. American Diabetes Association. What superstar foods are good for diabetes? | ADA. ADA. Accessed November 23, 2023. https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-super….
2. The Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), Aas AM, Axelsen M, et al. Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia. 2023;66(6):965-985. doi:10.1007/s00125-023-05894-8.
3. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2019. Accessed February 5, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients.
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2021. Accessed February 5, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999634/nutrients.
5. Brosolo G, Da Porto A, Marcante S, et al. Omega-3 Fatty Acids in Arterial Hypertension: Is There Any Good News? Int J Mol Sci. 2023;24(11):9520. doi:10.3390/ijms24119520.
6. Lv X, Zhao S, Ning Z, et al. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015;9(1):68. doi:10.1186/s13065-015-0145-9.
7. Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight123. Am J Clin Nutr. 2014;100:412S-422S. doi:10.3945/ajcn.113.071456.
8. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2022. Accessed February 5, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344766/nutrients.
9. Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential. Foods Basel Switz. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691.
10. Li Y, Liu Y, Liu S, et al. Diabetic vascular diseases: molecular mechanisms and therapeutic strategies. Signal Transduct Target Ther. 2023;8(1):152. doi:10.1038/s41392-023-01400-z.
11. Reynolds A, Hodson L, Diep Pham C, Vlietstra L, Mann J. Saturated Fat and Trans-Fat Intakes and Their Replacement with Other Macronutrients: Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Observational Studies. 2023.
12. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2019. Accessed February 5, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171009/nutrients.
13. Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Is your salad dressing hurting your healthy diet? Anti Additive Clean Label Organization. Published November 17, 2020. Accessed November 30, 2023. https://www.anti-a.org/news/en/is-your-salad-dressing-hurting-your-heal….
14. European Commission. Trans fat in food - European Commission. Accessed February 5, 2024. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/trans-fat-food….
15. Mao T, Huang F, Zhu X, Wei D, Chen L. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Funct Foods. 2021;82:104500. doi:10.1016/j.jff.2021.104500.
16. Van Ittersum K, Wansink B. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. J Consum Res. 2012;39(2):215-228. doi:10.1086/662615.
17. Diabetes Meal Plan for Beginners. EatingWell. Accessed November 23, 2023. https://www.eatingwell.com/article/7886108/diabetes-meal-plan-for-begin…
18. Alkhulaifi F, Darkoh C. Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022;14(9):1719. doi:10.3390/nu14091719.
19. Ahola AJ, Mutter S, Forsblom C, Harjutsalo V, Groop PH. Meal timing, meal frequency, and breakfast skipping in adult individuals with type 1 diabetes – associations with glycaemic control. Sci Rep. 2019;9(1):20063. doi:10.1038/s41598-019-56541-5.
20. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. Mayo Clinic. Accessed November 23, 2023. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabet….
21. Glycemic Index Guide. Quinoa (unprepared). Glycemic Index Guide. Accessed February 5, 2024. https://glycemic-index.net/search/quinoa/.
22. Brazeau AS, Mircescu H, Desjardins K, et al. Carbohydrate counting accuracy and blood glucose variability in adults with type 1 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2013;99(1):19-23. doi:10.1016/j.diabres.2012.10.024.
23. Esther Ellis. Serving Size vs Portion Size: Is There a Difference? Published February 28, 2020. Accessed November 23, 2023. https://www.eatright.org/health/wellness/nutrition-panels-and-food-labe….
24. American Diabetes Association. Eating Well & Managing Diabetes | ADA. Accessed February 5, 2024. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy.
25. Priporočila o prehrani in telesni dejavnosti ob sladkorni bolezni 2 (urednici Jana Klavs, Draženka Pongrac Barlovič ; ilustratorka Barbara Kralj). Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, 2020. Dosegljivo na: https://endodiab.si/wp-content/uploads/2020/09/Priporocila-ob-sladkorni…