Nasveti za prehrano pri sladkorni bolezni in zdravo prehranjevanje

Naslednja živila so pomemben del zdrave prehrane ljudi s sladkorno boleznijo, saj vsebujejo manj ogljikovih hidratov in pomagajo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.^1,2 

• Stročji fižol je bogat z vlakninami, magnezijem in kalijem.³
• Paradižnik je neverjeten vir vitaminov C, E in železa ter ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov.⁴
• Temna in zelena zelenjava vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov.
• Losos lahko pomaga pri zniževanju trigliceridov in krvnega tlaka ter zmanjševanju vnetij.⁵
• Citrusi vsebujejo velike količine vitamina C in vlaknin.⁶
• Polnozrnati kruh vsebuje folat, maščobne kisline omega 3, magnezij, krom, kalij in vlaknine, ki jih beli kruh nima.¹
• Sladki krompir vsebuje več vlaknin, antioksidantov in vitamina A kot beli krompir.
• Surovi oreščki so vir zdravih maščob in vlaknin.⁷
• Jagode so bogate z antioksidanti, vlakninami in vitamini.⁸
• Mlečni izdelki vsebujejo vitamin D, probiotične bakterije v fermentiranih mlečnih izdelkih pa pomagajo ohranjati zdravo črevesje in krepijo imunski sistem.⁹

Sladkorna bolezen in ogljikovi hidrati

Tradicionalni družinski recepti in priljubljena živila pogosto temeljijo na ogljikovih hidratih in drugih sestavinah, na katere morajo biti ljudje s sladkorno boleznijo posebej pozorni. 

Obstaja veliko enostavnih nadomestkov tako v smislu sestavin kot priprave in kombinacij, ki lahko pomagajo zmanjšati vpliv teh živil na krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki želijo slediti smernicam priporočenega prehranjevanja.
 

• Namesto riževih ali pšeničnih rezancev poskusite za rezance uporabiti bučke in drugo zelenjavo.
• Polnjene vrtnine so lahko alternativa cmokom, če namesto testa za ovoj uporabite npr. zelje ali papriko.
• Cvetača je vsestranska sestavina, ki jo lahko pretlačite ali spečete kot nadomestek za krompir. Tudi skorja pri pici, pripravljeni s cvetačo, bo zelo okusna.
• Izberite prigrizke, ki so narejeni iz svežih naravnih sestavin z malo ogljikovih hidratov. Svež paradižnik z nekaj feta sira, črnega popra in oljčnega olja lahko hitro zagotovi energijo in kakovostne hranilne snovi.
   

Več o vplivu ogljikovih hidratov na sladkorno bolezen si preberite v članku »Sladkorna bolezen in ogljikovi hidrati« .

Prehranske maščobe

Zmanjšanje količine transmaščob in nasičenih maščob je pomemben vidik vsake zdrave prehrane, tudi prehrane ljudi s sladkorno boleznijo.² Te vrste maščob namreč zvišajo raven holesterola v krvi. 

Osebe s sladkorno boleznijo so izpostavljene večjemu tveganju za bolezni srca in žilja, srčnemu infarktu in možganski kapi. Zmanjšanje vnosa transmaščob in nasičenih maščob lahko pomaga zmanjšati takšna tveganja.¹⁰

Nasvet: Za začetek poskusite omejiti ali zamenjati transmaščobe, ki vključujejo sestavine, kot sta maslo ali mast. Transmaščobe lahko enostavno zamenjate s sončničnim, oljčnim ali avokadovim oljem.¹¹ Izogibajte se ocvrti hrani in predelanim živilom (npr. klobasam, hrenovkam, paštetam, krofom ipd.).²⁵

Nasičene maščobe in transmaščobe so pogoste tudi v številnih živilih, ki veljajo za zdrava. Tukaj je nekaj primerov.

Solatni preliv
Vsa surova sveža zelenjava je odlična izbira, saj vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Vendar pa lahko 60 kalorij in 6 gramov maščob na 1 žlico polnomastnega preliva¹² zmanjša koristi uživanja solate, še posebej ker mnogi ljudje zaužijejo več kot priporočeno količino preliva.¹³ 

Nasvet: Izberite preliv iz ekstra deviškega oljčnega olja ali jogurta in porcije odmerite z žličko.

Sendviči
Glavne sestavine sendviča so sicer lahko dobra izbira, vendar pa omake dodajo nepotrebne maščobe. 

Nasvet: Namesto velikih količin majoneze te uporabite le malo ali pa je sploh ne dodajajte in poskusite z gorčico. Izogibajte se pripravljenim piščančjim ali tuninim solatam, saj so pogosto narejene z velikimi količinami polnomastne majoneze. Ustvarite alternativne recepte za sendviče, ki vsebujejo tuno ali piščanca brez dodatka majoneze, in dodajte narezano svežo ali vloženo zelenjavo ter sveža zelišča.

Pekovski izdelki
Vsak industrijsko pripravljeni izdelek ali prigrizek je potencialni vir transmaščob, saj te pomagajo ohranjati izdelke sveže dalj časa. Gre za na primer pite, pecivo, piškote, čips in celo pšenične krekerje, kar sicer zveni zdravo.¹⁴  

Nasvet: Preverite informacije o hranilni vrednosti na deklaraciji in iščite »delno hidrogenirano« ali »hidrogenirano« olje, kar pomeni, da izdelek vsebuje transmaščobe. Če boste razumeli, kje so slabe maščobe, se boste takim živilom lažje izogibali in se namesto zanje odločali za bolj zdravo hrano.

Prehranske vlaknine
Eden od razlogov, zakaj ljudje radi jedo obroke, polne ogljikovih hidratov, je, da dajejo občutek sitosti in zadovoljstva. Obstajajo pa tudi druge možnosti, ki potešijo lakoto in so primerne za  prehrano ob sladkorni bolezni. 

Izbira živil, bogatih z vlakninami, vam lahko zagotovi občutek sitosti.² Ker pa jih telo ne razgrajuje, lahko uživanje vlaknin izboljša raven glukoze v krvi.³ 

Nasvet: Odlični viri vlaknin so različni, med drugim zrna stročnic (kot sta leča, grah, fižol) in sadje, zelenjava, oreščki ter polnozrnati žitni izdelki.¹⁵

Prehranjevanje je pogosto skupinska dejavnost, pri kateri ste obdani s prijatelji in družino, zlasti ob posebnih dogodkih, kot so rojstni dnevi in prazniki. Tako za osebe s sladkorno boleznijo kot za tiste brez nje lahko izbira ustreznih živil, ki jih pripravite skupaj, že tako prijetnemu druženju doda nove razsežnosti.

Uporabite manjši krožnik
Zdrava porcija je na velikem krožniku lahko videti precej majhna, kar lahko privede do čezmernega prehranjevanja.¹⁶ Kadar pripravljate hrano za doma ali za v službo, izberite krožnik ali posodo, ki ustreza dejanski velikosti enega obroka.

Bodite dosledni
Poskusite jesti vsak dan ob približno istem času. Z uživanjem treh predvidenih obrokov na dan in enega ali dveh prigrizkov boste lažje ohranili stabilno raven krvnega sladkorja.^17–19 To si lahko olajšajte z vnaprejšnjim načrtovanjem obrokov. 

Zamenjajte nekatera živila
Majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko. Uživanje kvinoje namesto belega riža ali testenin lahko na primer v enaki količini telesu zagotovi več beljakovin in vlaknin ter poskrbi za daljši občutek sitosti.^20,21 

Izberite polnozrnate različice svojih najljubših živil in jim poskusite dodati zelenjavo, kadar je to mogoče, od zelenjavne omlete namesto slanine in jajc do cvetače v pire krompirju. Če je mogoče, izberite doma pripravljena živila namesto predelanih.

Uživajte beljakovine pri vsakem obroku in prigrizku
Uživanje beljakovin pri vsakem obroku in malici vam bo pomagalo ohraniti občutek sitosti in zmanjšati željo po sladkem in prigrizkih. Jogurt, oreščki, trdo kuhano jajce, pusto meso ali fižol vam lažje pomagajo obvladovati lakoto.

Spremljajte, kaj jeste
Uporabite papir in pisalo ali mobilno aplikacijo ter spremljate, kaj dejansko jeste. Ko boste pridobili jasno predstavo o vrsti in količini hrane, ki jo vnašate v telo, se boste lažje odločali za potrebne spremembe prehranjevalnih navadah. 

Nadzorujte velikost porcij
Številni s sladkorno boleznijo se naučijo šteti ogljikove hidrate,   da lahko uravnavajo krvni sladkor.²² Tudi če to počnete že dlje časa, se lahko včasih zmotite in ugotovite, da je raven glukoze v krvi izven normalnih vrednosti. Eden izmed najpogostejših načinov za napačno štetje ogljikovih hidratov je podcenjevanje velikosti porcij, zato dovolite, da vam ponudimo nekaj priročnih nasvetov.

Uporabite tehtnico za živila in merilne skodelice
Uporaba tehtnice za živila in merilnih skodelic vam lahko olajša nadzor nad velikostjo porcij. Namesto okvirne ocene, da pol skodelice rjavega riža vsebuje »približno 20 g ogljikovih hidratov«, lahko poznavanje natančne količine ogljikovih hidratov v posameznem živilu pomembno vpliva na uravnavanje vnosa ogljikovih hidratov. Čez dan se s seštevanjem številnih netočnosti pridobi izkrivljena vrednost zaužitih ogljikovih hidratov.²²

Kako približno določiti velikost porcije
Če nimate na voljo tehtnice za živila ali merilnih skodelic, lahko velikost porcij približno ocenite na naslednje načine.²³ 

• Ena porcija mesa bi morala znašati 85 g, kar je približno toliko, kot je komplet kart ali velikost ene dlani.
• Ena skodelica znaša približno toliko, kot je velikost teniške žogice ali povprečne pesti.
• Pol skodelice ali približno od 30 g do 60 g žitnih zrn znaša približno toliko, kot je velikost teniške žogice ali eno prgišče.
• Velikost palca znaša približno toliko, kot ena žlica.
• Velikost od konice kazalca do prvega členka ali velikost poštne znamke znaša približno eno čajno žličko (5 g).
   

Velikost obroka in velikost porcije
Preberite deklaracije na živilih in ugotovite, kaj velja za velikost enega obroka. Mnogi ljudje pojedo več, kot je na embalaži navedeno za priporočeno vrednost obroka. Kokice, pripravljene v mikrovalovni pečici, so odličen primer te zmote. Na embalaži je običajno navedeno, da vsebujejo tri porcije ali celo več. Koliko ljudi pa dejansko poje le tretjino vrečke? Če pojeste več kot priporočeno porcijo, se natančno prepričajte o količini ogljikovih hidratov, ki ste jih s tem zaužili.

Načrtujte količino krožnika
Predstavljajte si mejo po sredi krožnika.^2,24 Eno polovico napolnite z zelenjavo, ki ne vsebujejo škroba, npr. zeleno zelenjavo, peso ali paradižnik. Nato preostalo polovico razdelite na dve manjši. Na eno četrtino dajte žita ali škrobna živila, kot so rjavi riž, krompir ali testenine. Zadnjo četrtino prihranite za beljakovine, kot so meso, ribe ali jajca.

Pri odločanju za prehrano pri sladkorni bolezni je pomembno, da dajete prednost zmernosti in uravnoteženemu vnosu posameznih hranil. Vse je v preprostih vsakodnevnih odločitvah, ki pozitivno vplivajo na raven krvnega sladkorja in na splošno zdravje, še vedno pa lahko ob tem uživate v hrani, ki jo imate radi.

Viri

1.    American Diabetes Association. What superstar foods are good for diabetes? | ADA. ADA. Dostop: 23. november 2023. https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-super…
2.    The Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), Aas AM, Axelsen M, et al. Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia. 2023;66(6):965-985. doi:10.1007/s00125-023-05894-8
3.    U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2019. Dostop: 5. februar 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
4.    U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2021. Dostop: 5. februar 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999634/nutrients
5.    Brosolo G, Da Porto A, Marcante S, et al. Omega-3 Fatty Acids in Arterial Hypertension: Is There Any Good News? Int J Mol Sci. 2023;24(11):9520. doi:10.3390/ijms24119520
6.    Lv X, Zhao S, Ning Z, et al. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015;9(1):68. doi:10.1186/s13065-015-0145-9
7.    Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight123. Am J Clin Nutr. 2014;100:412S-422S. doi:10.3945/ajcn.113.071456
8.    U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2022. Dostop: 5. februar 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344766/nutrients
9.    Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential. Foods Basel Switz. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
10.    Li Y, Liu Y, Liu S, et al. Diabetic vascular diseases: molecular mechanisms and therapeutic strategies. Signal Transduct Target Ther. 2023;8(1):152. doi:10.1038/s41392-023-01400-z
11.    Reynolds A, Hodson L, Diep Pham C, Vlietstra L, Mann J. Saturated Fat and Trans-Fat Intakes and Their Replacement with Other Macronutrients: Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Observational Studies.; 2023.
12.    U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2019. Dostop: 5. februar 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171009/nutrients
13.    Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Is your salad dressing hurting your healthy diet? Anti Additive Clean Label Organization. Published November 17, 2020. Dostop: 30. november 2023. https://www.anti-a.org/news/en/is-your-salad-dressing-hurting-your-heal…
14.    European Commission. Trans fat in food - European Commission. Dostop: 5. februar 2024. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/trans-fat-food…
15.    Mao T, Huang F, Zhu X, Wei D, Chen L. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Funct Foods. 2021;82:104500. doi:10.1016/j.jff.2021.104500
16.    Van Ittersum K, Wansink B. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. J Consum Res. 2012;39(2):215-228. doi:10.1086/662615
17.    Diabetes Meal Plan for Beginners. EatingWell. Dostop: 23. november 2023. https://www.eatingwell.com/article/7886108/diabetes-meal-plan-for-begin…
18.    Alkhulaifi F, Darkoh C. Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022;14(9):1719. doi:10.3390/nu14091719
19.    Ahola AJ, Mutter S, Forsblom C, Harjutsalo V, Groop PH. Meal timing, meal frequency, and breakfast skipping in adult individuals with type 1 diabetes – associations with glycaemic control. Sci Rep. 2019;9(1):20063. doi:10.1038/s41598-019-56541-5
20.    Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. Mayo Clinic. Dostop: 23. november 2023. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabet…
21.    Glycemic Index Guide. Quinoa (unprepared). Glycemic Index Guide. Accessed February 5, 2024. https://glycemic-index.net/search/quinoa/
22.    Brazeau AS, Mircescu H, Desjardins K, et al. Carbohydrate counting accuracy and blood glucose variability in adults with type 1 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2013;99(1):19-23. doi:10.1016/j.diabres.2012.10.024
23.    Esther Ellis. Serving Size vs Portion Size: Is There a Difference? Published February 28, 2020. Dostop: 23. november 2023. https://www.eatright.org/health/wellness/nutrition-panels-and-food-labe…
24.    American Diabetes Association. Eating Well & Managing Diabetes | ADA. Dostop: 5. februar 2024. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy 
25.    PRIPOROČILA o prehrani in telesni dejavnosti ob sladkorni bolezni tipa 2 [urednici Jana Klavs, Draženka Pongrac Barlovič; ilustratorka Barbara Kralj]. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, 2020.
 

MC-SI-00681