7 vaj, ki jih lahko delamo pred TV

Če ne živite ravno ob čudoviti sprehajalni poti ali če si ne morete privoščiti drage telovadnice, ne skrbite. Še vedno se lahko lotite odlične vadbe za začetnike – kar doma in popolnoma brezplačno. Primerno raven krvnega sladkorja boste lažje dosegli z redno vadbo. Poskusite s sedmimi vajami, ki jih lahko izvajate kar v domači dnevni sobi in med gledanjem najljubše TV-oddaje ali serije.

1. Raztezanje

Pri redni vadbi je pomembno ogrevanje, raztezanje pa je eden najboljših načinov, s katerim svoje telo pripravite na vadbo. Poskusite na primer takole:

(1) stoje ali sede se z rokami stegujte do prstov na nogah;

(2) z rokami v bokih se na mestu ozrite čez levo in čez desno ramo ter pri tem zavrtite zgornji del telesa;

(3) odličen položaj za raztezanje celotnega telesa je tudi, če se na tla oprete z iztegnjenimi rokami in nogami, zadnjico pa potisnete čim višje (glejte na povezavi http://www.yogajournal.com/poses/491).

V teh položajih telo držite tako dolgo, dokler vam ne postane neprijetno.

2. Kroženje z rokami

Vaše roke in rame vam bodo hvaležne že po nekaj tednih te vadbe. Stojte na obeh stopalih, noge naj bodo v razkoraku v širini ram, roke pa iztegnite od telesa. Eno minuto z iztegnjenimi rokami delajte manjše kroge naprej. Nato enako krožite z rokami še nazaj, prav tako eno minuto. Med vajo bodite pozorni na to, da bodo vaše rame spuščene, ne privzdignjene.

3. Raztezanje meč stoje

Raztezanje meč je najlažja vaja za moč in raztezanje mišic od pasu navzdol. Stojte na obeh stopalih in v razkoraku v širini ram. Roke so lahko ob telesu ali pa jih iztegnite predse. Dvignite se na prste, zadržite tri sekunde in se počasi spustite na cela stopala. To ponovite najmanj desetkrat.

4. Most

Ta preprosti položaj dela čudeže v spodnjem delu hrbta in na zadnjici. Ulezite se s hrbtom na tla in roke položite ob telo. Upognite kolena, tako da bodo vaša stopala na tleh. Dvignite boke tako visoko, da telo poravnate od ram do kolen. Zadržite pet sekund in počasi spustite boke ponovno na tla. Ponovite najmanj desetkrat.

5. Izkoraki

S to vajo izboljšate ravnotežje in moč v nogah. Začnite tako, da stojite na obeh stopalih in v razkoraku v širini ram, roke so ob telesu. Z levo nogo stopite naprej, desno koleno pa spustite do tal, tako da se noga upogne v 90-stopinjski kot. Koleno ne sme biti pred prsti sosednje noge. Zravnajte se in stopite naprej z desno nogo. Serijo ponovite petkrat.

6. Tek na mestu

Deset minut preprosto tecite na mestu. Ob tem lahko poskakujete. Če pa imate v bližini stopnice, lahko svojo vadbo nadgradite tako, da tečete gor in dol po stopnicah.

7. Položaj deske

Telo namestite v položaj deske in ga zadržite od 15 do 30 sekund. To je težje, kot je videti, vendar pa je dobro za roke, srce in stegna. Ulezite se na tla z obrazom, obrnjenim navzdol, v položaj za sklece. Namesto da bi roke iztegovali in krčili, jih namestite tako, da so podlakti na tleh, da počivajo na komolcih. Noge naj bodo iztegnjene, zravnane, ob tla naj bodo oprte s prsti. Rame naj bodo vzravnane (ne skomigajte z njimi), glavo pa držite pokonci, zravnano s telesom. Sčasoma in s pridobljeno močjo podaljšujte čas vztrajanja v tem položaju. Za vsako vadbo še vedno velja, da pred začetkom in po njej izmerite raven glukoze v krvi. Pa še to. Morda se sliši hecno, pa vendar: ne pozabite dihati. Zadrževanje diha, kar radi storimo ob bolečini ali vznemirjenju, mišice prikrajša za kisik, ki ga sicer potrebujemo za kar najboljše izvajanje vaje in delovanje celotnega telesa.